Темп бігу vs пульс: погляд тривожного новачка

Темп бігу vs пульс: погляд тривожного новачка

Починається весна, а разом з нею і біговий сезон. Багато новачків вперше вийдуть на вулицю і відкриють нові можливості самих себе і свого тіла. Як тренуватися, не страждаючи при цьому, і як упоратися зі своєю свідомістю?

Почати бігати дуже складно. Це знають абсолютно все, тому що починав це робити майже кожен з нас. Багато зупинилися на першій-другій тренуванні.

Починати бігати — значить переживати неприємні відчуття, страждати. Але, як сказав японський письменник-марафонець Харукі Муракамі (Haruki Murakami), біль неминуча, а страждання — особистий вибір кожного.

Інга Адміральська, практикуючий психотерапевт з жаркого Ріо-де-Жанейро, де всі бігають, звичайно ж, у білих штанях, у цьому гостьовому матеріалі розповідає про внутрішній боротьбі із самим собою під час забігу і ділиться лайфхаком, як бігати в задоволення. Біг по пульсу не відкриття для досвідченого атлета, але багато новачків не розуміють, що головне в тренуванні не швидкість, а пульс і тривалість. Саме ними описується бігова навантаження.

Інга Адміральська
Практикуючий психотерапевт з Ріо-де-Жанейро і початківець бігун.

Я бігаю менше півтора років в режимі три-чотири тренування на тиждень. Вже було чотири перерви по місяцю (заклинило спину; набридло; набридло; бронхіт). Ще не пробігла свій перший напівмарафон, не кажучи вже про марафоні. За спиною поки п’ять забігів на десятку, один на 12 кілометрів і один на 15 кілометрів. Моя короткострокова мета — пробігти 10 кілометрів хоча б на секунду швидше, ніж за годину. У мене жодного разу не вийшло. Більше того, до сьогоднішнього дня не було ще жодного забігу, коли б мені не довелося перейти на крок в середині дистанції.

Взагалі, я психотерапевт, а не атлет. Особливо глибоко ця істина проживаєтся мною приблизно на шостому кілометрі. Перші п’ять я біжу швидко. Як заповідав мій перший тренер, «стартувати швидко, бігти швидко і фінішувати ще швидше». На першому кілометрі зазвичай виходить вкластися в темп мрії, петляючи зигзагами і обганяючи мам з колясками, фотографуються на пам’ять на тлі стартовою арки і бігунів з селфи-палицями. Другий і третій кілометри проходять рівно. На четвертому я починаю видихатися, але змушую себе бігти швидко.На п’ятому трапляється помутніння: дивлячись на годинник, я чітко розумію, що пробігти швидше вже не вийде і рекорд на 10 кілометрів мені не світить. «О, ти ще можеш встигнути поставити особистий рекорд на 5 кілометрів», — підказує витончене свідомість, і я швидшаю з останніх сил.

Темп бігу vs пульс: погляд тривожного новачка

На шостому кілометрі наздоганяє розплата — безсилля і хвиля розчарування. Рекорду я, звичайно, не ставлю, тому що зі старту бігла швидко, але все ж трохи економила сили в розрахунку на десятку. Розчарування змінюється нападом жалості до себе, і за ним зазвичай починається гамма тілесних симптомів: кольку в боці, спрага, млявість в ногах і різна інша «нехочуха»… Від того, щоб лягти на травичку, мене зупиняє тільки знання, що тут вигулюють собак. Я переходжу на крок, а потім нескінченно довго біжу до фінішу, підбадьорюючи себе тим, що там видадуть медальку і буде чекати сім’я з ключами від будинку.

По ходу руху вигадую різні причини, за якими я повинна добігти. Але сама ж їх обесцениваю, тому що рекорду вже не станеться.

Це внутрішня картина бігу по темпу з наміром побити свій особистий рекорд. Занепад сил я пов’язую саме з тим, що установка «я повинна добігти і перемогти» мене анітрохи не мотивує. Змагання і повинність взагалі не мотивують людей з вираженою тривожністю. Навпаки, вони значно підвищують тривогу, тому що разом з «я повинна» включається «раптом я не зможу» і «здається, не виходить». Це тріо демотивує невпевненого в собі бігуна так, що ні про яке задоволення від забігу мови не йде.

Сьогодні вперше сталося по-іншому. Передумов для змін я бачу дві: змінила тренера і стала відслідковувати динаміку за частотою пульсу (Garmin Forerunner 225), як порадив новий тренер. Він виявився моїм бігових феем-хрещеним, на його тлі мій перший тренер виглядає ледачою апатичної медузкой.

За тиждень до забігу на 12 кілометрів локальної серії Athenas я отримала лист від тренера зі словами:

Забіг 12 км, і на цей раз ти не просто біжиш на час, а біжиш до кінця і без зупинок, а для цього контролюй свій пульс (включно оповіщення на годинах), щоб бігти не вище (але не нижчі) 4-ї зони пульсу. Сприймай цей забіг як ефективну тренування не тільки свого тіла, але і розуму. За моїми розрахунками, в такому темпі ти не просто добіжиш до фінішу без зупинок, але і будеш при цьому себе більш-менш нормально почувати.

Повинна зізнатися, я гальмую в тому, щоб освоїти всі можливості свого бігового хронометра, і якраз всього тиждень тому навчилася виставляти оповіщення. Виявилося, що бігти по пульсу означає перестати здавати іспит, перестати вимагати від себе неможливого, бігти розслаблено (що не означає повільно).

Десь в середині дистанції до мене дійшло, що пульс адаптується до навантаження, і я потихеньку знижую швидкість, щоб не виходити за межі четвертої зони. Це означало, що рекордів точно не буде і не повинно бути — яке полегшення! Порівнюючи свій стан на типових для мене 10 кілометрів бігу по темпу, я виявляю, що бігти по пульсу означає бігти рівне, бігти м’яко і дуже впевнено.

Шостий кілометр пролетів без нарікань, як і сьомий, восьмий і так далі. Після п’ятого кілометрові відмітки почали з’являтися дуже швидко, і я можу сказати, що у внутрішньому часовому просторі це був самий швидкоплинний забіг у моїй невеликій практиці. В процесі залишалося час покрутити головою, помилуватися океаном, подивитися на інших бігунів. Приблизно 1,5 кілометра я бігла за «конячкою» — дідусем, якого в кишенях щось кумедно щелкало, нагадуючи тупіт копит. Було навіть шкода його обганяти, але інакше я вийшла б з четвертої зони пульсу.

Інга Адміральська
Інга Адміральська

Підсумок забігу: 12 кілометрів за 1 годину 17 хвилин, але глибоке задоволення, бажання продовжувати, відсутність будь-яких ознак втоми.

Цей текст був написаний в голові між сьомим та одинадцятим кілометрами. Було здорово!

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *