Як обчислити щоденну норму калорій, щоб схуднути і не нашкодити собі

Як обчислити щоденну норму калорій, щоб схуднути і не нашкодити собі

Правильне харчування і скорочення кількості з’їдених калорій — самий безпечний і найбільш вірний спосіб схуднути. Але скільки кілокалорій брати за орієнтир? Все залежить від вашого статі, віку, ваги, зросту і фізичної активності. У цій статті ми розповімо, як розрахувати вашу персональну норму щоденних калорій. Від вас будуть потрібні базові знання алгебри і 10 хвилин часу.

Розраховуємо потребу в калоріях

На першому етапі розрахуємо базальну швидкість метаболізму (basal metabolic rate, BMR) — кількість калорій, яке організму необхідно отримати протягом доби для нормального функціонування в стані спокою. Тобто це кількість енергії, що витрачається за день на дихання, перетравлювання їжі, відновлення і ріст тканин, а також циркуляцію крові. Визначити цю величину можна двома способами: за формулою Харріса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) і на основі рівняння Міффліна — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Візьмемо для прикладу пару молодих людей з індексом маси тіла 27,78 (молодий чоловік 30 років, зростом 1,8 м і вагою 90 кг) і 25,71 (25-річна дівчина зростанням 1,65 м і вагою 70 кг). Згідно з визначенням ВООЗ, у них спостерігається надлишкова маса тіла, а то і предожирение. Напевно в одязі це не дуже помітно, але «вушка» на боках не дадуть збрехати.

Формула Харріса — Бенедикта

Френсіс Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американський хімік, фізіолог і дієтолог, один з піонерів, які вивчали швидкість метаболізму і споживання кисню. В 1919 році він випускає наукову працю A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, який згодом стає абсолютною класикою у своїй сфері. Співавтором роботи став співвітчизник Френсіса — ботанік Джеймс Артур Харріс (James Arthur Harris). Вчені заявили, що приблизне значення BMR можна визначити на основі площі поверхні тіла, і запропонували відповідну формулу.

У 1984 році в оригінальні розрахунки внесли зміни. До речі, про ці корективи не чули багато онлайн-калькулятори добової норми калорій. Ми наведемо уточнену редакцію. Просто ознайомтеся з нею і не поспішайте вважати.

Розрахунок для чоловіків: 88,362 + (13,397 × вага [кг]) + (4,799 × зростання [см]) − (5,677 × вік [років]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/добу.

Розрахунок для жінок: 447,593 + (9,247 × вага [кг]) + (3,098 × зростання [см]) − (4,33 × вік [років]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/добу.

Довірчий інтервал з рівнем довіри 95% становить ± 213,0 ккал/добу для чоловіків і ± 201,0 ккал/добу для жінок.

Формула Міффліна — Джеора

Ця формула була створена в 1990 році відповідно до змінених за останні 100 років чином життя.

Розрахунок для чоловіків: 5 + (10 × вага [кг]) + (6,25 × зростання [см]) − (5 × вік [років]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/добу.

Розрахунок для жінок: (10 × вага [кг]) + (6,25 × зростання [см]) − (5 × вік [років]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/добу.

Проміжні підсумки

Як бачите, різні підходи дають дещо різні результати. Яку формулу віддати перевагу? За відповіддю я звернувся до професіоналів — співробітників компанії BODYCAMP.

Існує набагато більше формул (наприклад, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation та інші) для визначення щоденного ліміту калорій, і кожна з них для дієтолога гарна по-своєму.

Наприклад, я використовую окремі формули, якщо оцінюю пацієнта в стаціонарі. Будь-яке важке захворювання — це стрес, який збільшує метаболізм і, як наслідок, витрату калорій. Не кажучи вже про тому випадку, якщо у пацієнта є підвищена температура. Існують формули, які не варто використовувати для пацієнтів з ожирінням або надлишковою масою тіла. Формула Харріса — Бенедикта якраз входить в їх число. Вона переоцінює ліміт щоденного калоражу на 5-15% (а для чоловіків старше 65 років, навпаки, недооцінює).

На даний момент дослідники схиляються до того, що формули Міффліна — Джеора і ВООЗ дають найбільш наближений до істини результат. Ці формули можна використовувати тільки здоровим людям з нормальною масою тіла. Однак раджу не розглядати отримане значення як панацею. Існує маса факторів, які можуть вплинути на метаболізм, зрушуючи його в ту або іншу сторону, наприклад, медикаменти, м’язова маса, гостра їжа, куріння і так далі. Розрахунок щоденного ліміту калорій — це лише один з інструментів, який допоможе вам зберігати фігуру і здоров’я.

Наталія Нефьодова

До речі, Наталя закінчила Університет Макгілла (Канада) і вже дев’ять років працює за фахом. Скористаємося її порадою і зупинимося на рівнянні Міффліна — Джеора. Переходимо до другого кроку.

Робимо поправку на фізичну активність

Як би нам не хотілося вічної суботи, вона трапляється лише раз на тиждень. А решту часу ми працюємо, клопочемо по дому і, загалом, долаємо лінь. На це йдуть сили, які потрібно враховувати в загальному обсязі енерговитрат. Для цього застосовуються поправочні коефіцієнти:

  • 1,2 — якщо ваша активність в основному зводиться до переміщення з ліжка на диван;
  • 1,375 — якщо ви активні і заглушаете совість легкими тренуваннями від 1 до 3 разів на тиждень;
  • 1,55 — якщо вам не чужі помірні заняття спортом від 3 до 5 разів на тиждень;
  • 1,725 — якщо ви навантажуєте себе важкими тренуваннями 6-7 разів на тиждень;
  • 1,9 — якщо ви викладаєтеся на всю котушку (працюєте фізично, тренуєтеся двічі в день, виконуєте силові вправи).

Припустимо, що наші вигадані герої — типові офісні трудяги. Їх сидячий спосіб життя відповідає першому пункту. Його ми і застосовується в наших розрахунках.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/добу і 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/добу.

Але як грамотно розпорядитися цими цифрами? Зараз пояснимо.

Знижуємо споживання калорій

Всі ми дорослі люди і віддаємо собі звіт в тому, що занадто різке схуднення погіршить стан здоров’я, особливо якщо воно зовсім не сибірське. Скидати вагу потрібно поступово, щоб не піддавати свій організм стресу. Так на скільки урізати пайок? За порадою знову звернемося до фахівців.

Саме просте правило, яке використовується дієтологами (принаймні в Північній Америці), — мінус 500 ккал у день, або 3 500 на тиждень. Такий дефіцит призведе до втрати 500 г жирової маси в тиждень. Однак вага рекомендується знижувати протягом шести місяців. Потім перераховується щоденний ліміт калорій і вага утримується протягом ще шести місяців. При необхідності алгоритм повторюється. Таким чином, 250-500 г (залежно від початкової маси тіла) — це максимум безпечної втрати ваги в тиждень. Перевищення цієї цифри означає втрату м’язової маси і води. Знову ж таки, це не панацея. Метаболізм змінюється і буде постійно і стрімко зростати, якщо людина, крім модифікацій в раціоні, регулярно займатися спортом. Отже, цю цифру треба буде змінювати. Раджу використовувати самостійно це правило тим, для кого бажана втрата ваги складає не більш 5 кг жирової маси. Іншим, на жаль чи на щастя, краще порадитися з фахівцем. Ще хотілося б додати, що не слід вживати менше 1 200 ккал в день. Це обов’язково призведе до нестачі як мікро-і макроелементів.

Наталія Нефьодова

Отримуємо, що наша вигадана пара повинна знизити добову норму калорій до таких показників:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/добу і 1 734 − 500 = 1 234 ккал/добу.

Зверніть увагу, що отримані цифри менше базової швидкості метаболізму, причому дівчина взагалі наблизилася до 1 200 ккал в день. Це може становити небезпеку: організм стане спалювати м’язову масу. Тому нашим героям варто збільшити добове споживання калорій до рівня BMR, нехай схуднення і піде трохи повільніше.

Якщо б наші молоді люди були більш активні, їх добова потреба в калоріях виглядала б так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/добу і 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/добу.

Віднімемо 500 ккал і отримаємо значення, що перевищують BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/добу і 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/добу.

Як стежити за харчуванням

Дослідження показують, що люди, які ведуть щоденник харчування, суворіше дотримуються дієти і позбавляються від жиру швидше, ніж ті, хто цього не робить. Чітко уявляючи калорійність їжі, відправленої в шлунок, простіше взяти себе в руки і вчасно закрити рот на замок.

Заносите в щоденник кожний прийом їжі і підраховуйте підсумкову калорійність. Заучувати енергетичну цінність всіх продуктів при цьому не доведеться. Достатньо знати про калорійності популярних страв, представляти 200 калорій в картинках або зберегти в пам’яті основні моменти з відео «Як виглядають 2 000 калорій». Хоча, звичайно ж, простіше тримати під рукою якої-небудь електронний калькулятор калорій, наприклад, Dialife для iOS.

Висновок

На завершення наведу думку Катерини Йенсен, автора багатьох публікацій Лайфхакера на тему здорового харчування, яка зазначила: «У всіх формул є похибки. Просто тому, що вони узагальнюють всіх людей. А рівень особистого метаболізму індивідуальний. Він залежить як від фізичної форми, так і від спадковості. Не кажучи вже про те, що, наприклад, гостра їжа посилює метаболізм. Формула формулою, але все це суто індивідуально».

Тому не варто приймати розрахунок щоденної норми калорій за «таблетку для схуднення» — він може просто не спрацювати в силу ваших фізіологічних особливостей і стану здоров’я. Спробувати варто, однак при погіршенні самопочуття або при відсутності результатів необхідно звернутися за допомогою до дієтолога.

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *