Як змінити себе і своє життя, маючи всього декілька вільних хвилин в день

Як змінити себе і своє життя, маючи всього декілька вільних хвилин в день

Кожен з нас хоче стати краще, але мало що робить для цього, аргументуючи своє безсилля відсутністю вільного часу. Ви будете здивовані, але, викроюючи всього кілька хвилин в день, можна досягти вражаючих результатів у довгостроковій перспективі.

Значимість невеликих зусиль у досягненні великих цілей доводить історія Белль Бет Купер (Belle Beth Cooper) — головного гуру контенту в Buffer і співзасновник платформи аналітики Exist. Слідуючи правилу «роби трохи, але регулярно» за рік вона змогла досягти значних результатів:

  • приділяючи вивченню французької всього 5 хвилин в день, Белль навчилася швидко читати, писати і говорити по-французьки;
  • читаючи по одній сторінці перед сном, за рік вона прочитала в п’ять разів більше книжок, ніж зазвичай.

Секрет такого успіху полягає в маленьких щоденних ритуалах, виконуваних протягом тривалого часу, з яких і складаються ті самі великі результати. Це ж доводять дослідження наукового співробітника Стенфордського університету Б. Дж. Фоґґа (B. J. Fogg).

Будь-яка маленька корисна звичка рано чи пізно змінить ваше життя в кращу сторону, якщо слідувати чотирьом головним принципам.

1. Почніть з малого і щодня повторюйте одне невелике дія

Головна причина невдач у досягненні глобальних цілей — занадто високі вимоги до себе. Між відправною точкою і тим результатом, якого ви хочете досягти, лежить ціла прірва. Тому у формуванні звичок дуже важливий правильний підхід.

Що пише на тему саморозвитку блогер Джеймс Клір (James Clear) називає такий підхід правилом трьох R: Reminder (нагадування), Routine (режим) і Reward (заохочення).

Правило трьох R

Три R нерозривно пов’язані між собою, і одна випливає з іншої. Перша R — це сигнал, що спрацьовує як тригер, який запускає другу R, власне необхідну дію, що приводить до третьої R, тобто бажаного результату. Простий і наочний приклад з життя: загоряється зелене світло світлофора, ми проїжджаємо перехрестя і наближаємося до місця призначення.

На самому початку важливіше зосередитися на регулярному повторенні звичок, а не на їх ефективності. Іншими словами, спочатку-кількість, потім якість. Наприклад, ви хочете зберегти свої зуби від карієсу і, крім звичайного чищення за допомогою зубної пасти та щітки, збираєтеся привчити себе користуватися зубною ниткою. Якщо ви почнете чистити ниткою одразу всі зуби, то це буде займати близько 10 хвилин — ви протримаєтеся максимум тиждень. А ось якщо у перший тиждень почати з одного зуба, через тиждень чистити дві, потім — три і так далі, то результат прийде сам собою.

Починати з малого — це як мати суперсилу.

Ось як Белль Купер використовувала цю суперсилу для досягнення своїх цілей.

Читання: одна сторінка перед сном

Незважаючи на те що Белль могла б читати більше, ця мета була важливою, оскільки навіть одна сторінка вже вважалася перемогою. Пізніше, коли звичка добре закріпилася, Белль ставила таймер на 15 хвилин і читала протягом цього часу, хоча в підсумку виходило близько півгодини читання вечорами і стільки ж в більшість днів вранці.

Почавши з однієї сторінки, вона прочитала 22 книги в 2014 році і цілих 33 2015-м. Це майже в п’ять разів більше, ніж скромні сім книг, прочитані у 2013-му!

Французька: один урок кожне ранок

Белль намагалася вивчати французьку раніше, але її починання не увінчалися успіхом. Після того як вона твердо вирішила підтягнути свій французький, її графіку з’явилася нова щоденна звичка-ритуал — проходження одного уроку в Duolingo за ранковою кавою.

Один урок займає всього 5 хвилин. Це крихітне зобов’язання, яке легко виконати, сидячи без справи за сніданком. У кінцевому рахунку Белль почала проходити по два, три, а іноді навіть по чотири або п’ять уроків, якщо процес захоплював її.

Зроби стільки, скільки зможеш, але не менше одного.

Згідно з оцінкою Duolingo, Белль зараз знає 41% слів французької мови. Вражаюче досягнення, враховуючи витрати часу, чи не так?

2. Зосередьтеся на одній звичкою

Як змінити своє життя завдяки новим звичкам
Boonrod/shutterstock.com

Досвід нашої героїні показав, що спроби привчити себе до кількох звичкам одночасно приречені на провал. Яким би не був ваш запал, ентузіазму не вистачить на все відразу. Це та сама горезвісна багатозадачність: наш мозок просто фізично не може зосередитися більш ніж на одній справі одночасно. Белль вдалося прищепити собі звичку займатися французьким, коли читання перед сном стало її щоденним ритуалом. З усього цього можна вивести наступне правило:

Привчіть себе до однієї звичкою і переходьте до іншої тільки після того, як доведете до автоматизму першу.

Іноді на закріплення навичок йде багато часу. Всі ми знаємо про правилі 21 дня, але працює вона не для всіх і не завжди. На те, щоб привчити себе вставати о шостій ранку, Белль пішло близько чотирьох місяців. Є нове дослідження, згідно з яким для вироблення звички потрібно 66 днів. Можливо, воно ближче до істини, але в цілому термін звикання суто індивідуальний і значною мірою залежить від того, наскільки кардинально ви хочете змінити свою поведінку. Прокидатися о шостій ранку, а не о дев’ятій доведеться вчитися трохи довше, ніж вставати о сьомій замість восьми.

3. Усуньте бар’єри і тримайте все необхідне під рукою

Виконання зобов’язань перед самим собою постійно щось заважає, тому наше завдання — прибрати це «щось» і розірвати порочне коло. Якщо все необхідне є, виконати задумане набагато легше. Коли смартфон у вас вже в руці, щоб пройти урок французької в мобільному додатку, не потрібно докладати ніяких зусиль, а коли книга знаходиться поруч з ліжком, рука сама тягнеться до неї перед сном.

Журналіст і автор книг з соціології Малкольм Гладуелл (Malcolm Gladwell) називає це переломним моментом. Одне маленьке і незначна зміна може суттєво вплинути на процес. Виправдання не робити задумане завжди знаходяться до певного моменту, після якого зробити буде простіше, ніж не робити.

Яскравим прикладом цього є дослідження, проведене під час вакцинації від правця в Єльському університеті в 1970-х роках. Як не намагалося керівництво вести роз’яснювальну роботу і залякувати студентів небезпекою хвороби, явка охочих щепитися була мізерно мала. Яке ж було здивування ректорату, коли після додавання на карту кампуса пункту вакцинації із зазначенням годин роботи явка студентів зросла з 3 до 28%!

Цей прийом можна використовувати і для закріплення звичок. Белль вже випробувала її на собі, і вона дійсно працює. В цьому році дівчина збирається більше часу приділяти грі на піаніно. Раніше це виходило не дуже добре. Але після того, як вона пересунула інструмент ближче до кухні, стало набагато краще, оскільки у Белль з’явилася можливість вправлятися, поки вона чекає приготування їжі. Другою метою, яку поставила перед собою Купер, є пробіжки вранці. Вона зауважила, що, переодягнувшись в тренувальний костюм, зробити над собою зусилля і відправитися на пробіжку простіше. Тому стала класти його поруч з ліжком і надягати з ранку, поки в голові не дозріли чергові виправдання.

4. Створюйте нові звички на базі існуючих

Нові звички не обов’язково створювати з нуля. Їх можна запросто розвинути з вже існуючих, використовуючи старі як тригер для нових. Ми здійснюємо безліч повторюваних дій, навіть не замислюючись про це. В один і той же час кожного дня ми чистимо зуби перед сном, прокидаємося вранці і йдемо готувати каву — це все теж свого роду звички.

Сенс у тому, щоб додати у вже існуючу ланцюжок дій нові, потрібні нам. Белль вплела в ланцюжок «ранок — кава» урок французької та змогла без проблем приділяти заняттям трохи часу кожен день. З читанням перед сном вона поступила точно так само, прив’язавши нову звичку до тригеру «лягти в ліжко».

Недавнє дослідження показало, що пов’язані дії є одним з найбільш ефективних способів закріплення нових звичок і можуть гарантувати їх дотримання в майбутньому. Ключ до успіху — створювати звички, укладаючи цеглу на існуючий фундамент, а не ладу все з нуля.


Великі зміни не відбуваються самі собою. Щоб досягти будь-якої мети, потрібно йти до неї. Хай маленькими і невпевненими, але неминуче приближающими до результату кроками. Навіть крихітні зусилля, якщо їх прикладати постійно, рано чи пізно призведуть до великих досягнень.

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *