Чому ведення щоденника корисно для здоров’я

Чому ведення щоденника корисно для здоров’я

Ведення щоденника може значно поліпшити ваше самопочуття: нормалізуються сон і тиск, починає краще функціонувати імунна система, навіть рани заживають швидше. І якщо ви давно хотіли завести особистий щоденник, але не знали, з чого почати, в цій статті ви знайдете 8 корисних рекомендацій.

Майкл Гротхаус (Michael Grothaus)
Письменник, незалежний журналіст. Засновник і генеральний директор SITU Scale.

Я веду особистий щоденник вже багато років. Дванадцять, якщо бути точніше. Коли я кажу людям, що веду щоденник, одні починають думати, що це якісь нотатки, пов’язані з роботою. Інші уявляють собі підлітковий варіант в дусі: «Дорогий щоденничок! Зараз я відчуваю…» І на цьому все.

Коли я тільки починав вести щоденник, перша сторінка була справжньою мукою. Але сьогодні ведення щоденника — одна з улюблених частин мого дня: записуючи свої думки, я відчуваю себе краще і фізично, і морально.

Дивно, але поліпшення самопочуття при веденні щоденника — це не просто психосоматика. Це справа дійсно покращує здоров’я тих, хто ним займається. За словами доктора Джеймса Пеннебейкера (James Pennebaker), психолога і провідного експерта в області експресивного письма, ведення щоденника сприяє зміцненню імунних клітин, T-лімфоцитів. Завдяки цьому поліпшується настрій, підвищується соціальна активність. Також виявляється благотворний вплив на якість близьких відносин.

Більшість досліджень експресивного письма проводиться з вимірюванням показників фізичного здоров’я, що дозволяє відстежувати зміни. В результаті численних наукових експериментів стало відомо, що завдяки веденню щоденника починає краще функціонувати імунна система, нормалізується кров’яний тиск, поліпшується сон, знижується стрес. Після декількох місяців ведення щоденника люди починають рідше звертатися до лікарів. В інших дослідженнях було виявлено, що це заняття сприяє швидшому загоєнню ран і більшої рухливості серед людей з артритом. І цей список можна продовжувати.

Так що являє собою ведення щоденника? Це об’єднання особистої звітності, заснованої на фактах, з дослідженням своїх внутрішніх переживань, часом ірраціональних, але завжди важливих.

giphy (9) особистий щоденник
giphy.com

Бувають тижні, коли я роблю записи кожен день, а іноді я цілий місяць не пишу ні єдиного слова. Зміст ведення щоденника не тільки в тому, щоб впорядкувати свої думки, — адже можна просто гарненько обміркувати їх, і це теж принесе певні переваги. При веденні щоденника саме акт записування думок приносить найбільший результат.

Коли ви робите записи, працює ліве, раціональне півкуля вашого мозку. Поки воно зайняте, праве півкуля може робити те, що виходить у нього краще всього: створювати, передбачати і відчувати. Ведення щоденника знімає всі психологічні блоки і дозволяє використовувати всі можливості нашого мозку, щоб краще зрозуміти себе і світ навколо нас.

Мод Перселл (Maud Purcell), психотерапевт, експерт з листа

Вже заінтриговані? Думаю, так. Але, може, ви схожі на мене 12 років тому, коли я не знав, з чого почати. Тому пропоную наступні 8 порад, які допоможуть вам оволодіти мистецтвом ведення щоденника в найкоротші терміни.

1. Використовуйте ручку і папір

Сучасний світ — це клавіатури і сенсорні екрани. Але, коли справа доходить до ведення щоденника, більше переваг у звичайної ручки і паперу.

Я помітила, що більшість моїх пацієнтів інтуїтивно розуміють, що записування думок від руки ефективніше, ніж за допомогою клавіатури. І дослідження це підтверджують. Виходить, що під час письма стимулюється ретикулярна система активує — та область мозку, яка фільтрує і виводить на перший план інформацію, на якій ми фокусуємося.

Мод Перселл

У листи від руки є і додаткові переваги. Це утримує нас від редагування власних думок. Хоча багато людей 20-30 років вже втратили м’язову пам’ять рукописного письма і це заняття може здатися вам повільним і незручним, пройде зовсім трохи часу, і ви будете почувати себе комфортно, коли пишете від руки.

Коли у мене виходить переконати молодих людей, особливо 20-літніх, вести нотатки старої доброї прописом, вони завжди уражаються результату, адже це заняття дійсно заспокоює і допомагає справлятися з проблемами.

Мод Перселл

2. Якщо не подобається писати ручкою, знайдіть для себе відповідний інструмент

Можливо, спробувавши писати від руки, ви зрозумієте, що цей варіант вам не підходить. В цьому немає нічого страшного.

На щастя, сьогодні існує величезна різноманітність варіантів. Особисто я віддаю перевагу вести щоденник від руки, використовуючи ручку V5 Hi-Techpoint з дуже тонким стрижнем. Так, тільки цей конкретний варіант. Мені здається, це ідеальний інструмент, який допомагає моїм думкам перетікати з голови на сторінки блокнота Moleskine.

Але, якщо папір і ручка не для вас, зверніться до їх технологічним аналогам. Підійдуть і стандартні редактори (Word від Microsoft або від Apple Pages), і більш мінімалістичні рішення начебто Ommwriter. Можливо, ви віддаєте перевагу сенсорні екрани. Загалом, шукайте для себе найбільш зручне рішення.

3. Встановіть для себе виправданий ліміт

giphy (10) особистий щоденник
giphy.com

Раніше люди ставили собі обмеження за кількістю написаного, наприклад, 3 сторінки щодня. Але експерти сходяться на думці, що більш ефективним рішенням при веденні щоденника буде обмеження по часу.

Раціонально поміркуйте, скільки часу в день ви можете виділити на це заняття в своєму напруженому графіку. Навіть якщо спочатку це буде всього 5 хвилин.

Обмежений термін допомагає людям сфокусуватися на певної мети, коли вони починають вести щоденник. Бачити перед собою 3 порожні сторінки може виявитися непросто, і справа закінчиться, так і не розпочавшись. А обмеження по часу не буде здаватися важким випробуванням.

Пеннебейкер рекомендує писати по 15-20 хвилин в день. При цьому єдине правило — робити це постійно.

4. Вам не потрібно бути Шекспіром

Більшість початківців письменників (незалежно від того, що вони пишуть: нотатки у щоденнику статтю для популярного журналу або об’ємний роман) зазвичай помиляються, вважаючи, що все, що вони пишуть, повинно бути глибоким і чуттєвим. І коли з такою помилкою ви починаєте вести щоденник, будьте впевнені, що це призведе до провалу. Така діяльність спрямована назовні, на інших, а щоденник ви повинні вести особисто для себе. Справжня глибина з’являється природно, сама собою, навіть випадково. Претензійність виникає, коли люди спеціально намагаються здаватися розумнішим.

Шекспір був великим письменником завдяки природному таланту і ретельному вивченню природи людини. Але що добре для нього, не обов’язково має бути таким для вас. Вам не потрібно демонструвати свій літературний талант. Вам потрібно просто писати.

Я раджу своїм пацієнтам забути про орфографії, пунктуації і просто вилити на папір свій потік свідомості. Так ведення щоденника допоможе вивести на передній план інформацію, яка зберігається трохи глибше свідомості. Дайте їй вилитися.

Мод Перселл

5. Не редагуйте

Одна з цілей ведення щоденника — вивчити ті області свідомості, якою ви, можливо, не хочете давати вихід. Записи в щоденнику — це не статті. Ніхто не буде перевіряти вашу орфографію, граматику, пунктуацію або структуру змісту. Коли ви редагуєте, ви починаєте замислюватися і загострювати увагу на викладі, а не на своїх думках.

Суть ведення щоденника в тому, щоб писати не думаючи. Замислюючись, ми заважаємо нашої інтуїції, і, отже, весь сенс щоденника втрачається. Щоденник може допомогти дослідити ті шляхи, які ми не можемо виявити свідомо. Ми можемо знайти дуже цікаві теми, якщо на час перестанемо думати.

6. Займайтеся своїм щоденником в одному і тому ж місці кожен день

ezgif.com-resize (18) особистий щоденник
giphy.com

Не потрібно замикатися у відокремленій вежі зі слонової кістки, щоб записати свої думки. Однак, якщо у вас буде конкретне місце, де ви будете вести особистий щоденник, це сприятиме створенню більш хороших интроспективных нотаток.

У мене є улюблене кафе в Лондоні, де мені подобається писати. Навіть коли там буває шумно від дзвону чашок і розмовляють відвідувачів, я знаходжу цей фоновий шум заспокійливим. Він допомагає мені відразу налаштуватися на потрібний лад, і я поринаю у свій щоденник. Якщо кафе не для вас, спробуйте писати в тихій кімнаті у себе вдома або на лавці в парку.

Нехай це буде привабливе місце, де затишно, де є речі, які вас надихають, де ви можете бачити, торкати або відчувати запахи: квіти, сентиментальні фотографії, пам’ятні речі чи приємні напої — на ваш вибір.

Мод Перселл

7. Залиште місце для змісту

Коли я купую новий Moleskine, перед тим як почати щоденник, завжди пропускаю перші дві-три сторінки. Коли я заповнюю весь блокнот (звичайно за рік), якийсь час вичікую, а потім перечитую його.

Перечитуючи, я виділяю замітки або думки, які я вважаю важливими, наголошую номери сторінок або дату написання, а потім виношу на початок щоденника. Так поступово складається зміст, завдяки якому я легко можу знайти важливі записи. Це здорово допомагає мені, коли я стикаюся з труднощами. Я можу подивитися, як у минулому стикався з проблемами, які здавалися мені непереборними, але з якими в кінці кінців я зміг впоратися.

У експертів немає єдиної думки, потрібно в щоденнику зміст чи ні.

«Комусь подобається наявність структури, комусь-ні, — каже Пеннебейкер. — Комусь подобається перечитувати написане, комусь-ні. Суть в тому, щоб знайти той спосіб, який буде працювати для вас».

У Перселл інша точка зору: «Мені подобається ця ідея. Звичайно, деякі частини щоденника будуть здаватися більш актуальними для вашого життя в цілому. І швидкий доступ до цих заміток буде корисний, особливо в заплутані або стресові моменти життя. Чудово, що з’явиться можливість нагадати собі, як ви справлялися з, здавалося б, безвихідними ситуаціями в минулому».

8. Тримайте щоденник подалі від сторонніх очей

Знайдіть надійне і безпечне місце для вашого щоденника. Для того щоб це заняття було справді ефективним, ви повинні відчувати себе максимально вільним і записувати речі, які не можете розповісти навіть найкращому другові.

Особистий щоденник — це не лист іншій людині. Це не документ, за яким інші повинні судити про вас. Хочете написати книгу? Добре. Пишіть книгу. Щоденник — це тільки для вас одного. Якщо написане вами може зачепити почуття інших або завдати шкоди вашій репутації, знищіть щоденник або сховайте в безпечному місці.

Пам’ятайте, що ви пишете тільки для себе.

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *