8 вправ без додаткової ваги для високоинтенсивной тренування

8 вправ без додаткової ваги для високоинтенсивной тренування

Пропонуємо вам влаштувати высокоинтенсивную інтервальне тренування з восьми вправ, кожне з яких виконується протягом 30 секунд. Повірте, якщо ви зробите все правильно, ваші м’язи будуть ще довго про неї згадувати.

Фітнес-тренер Адам Розанте (Adam Rosante), автор програми The 30-Second Body і власник The People’s Bootcamp в Нью-Йорку, пропонує комплексну фітнес-програму, яка включає в себе план тренувань і правильного харчування. Сьогодні зосередимося на першій складовій. Наша тренування включатиме вісім простих вправ. Кожне з них потрібно виконувати протягом 30 секунд в такому порядку:

  • три повторення першого циклу вправ, перерва між повтореннями — 30 секунд;
  • три повторення другого циклу вправ, перерва між повтореннями — 30 секунд.

Цикл № 1

Присідання з торканням руками підлоги

Що працює: плечі, прес, сідниці, внутрішня поверхня стегон, гомілок.

Встаньте рівно, ноги разом, руки витягніть вгору над головою. Стрибком поставте ноги на ширині плечей і присядьте, торкаючись руками підлоги між ніг. Потім у стрибку знову поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконати якомога більше повторень за 30 секунд.

Віджимання з дотиком рукою плеча

Що працює: плечі, груди, руки, прес.

Встаньте в планку, упор на руки, таз подкручен (слідкуйте, щоб не було прогинів у попереку), долоні розташовані прямо під плечима, прес напружений. Тіло повинне утворювати пряму лінію від п’ят до маківки. Полегшений варіант — упор на коліна.

Виконайте віджимання і у верхньому положенні торкніться правою рукою лівого плеча. Потім знову виконайте віджимання і торкніться лівою рукою правого плеча. Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.


Що працює: плечі, трицепси, прес, сідниці.

Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, ступні повністю притиснуті до підлоги, упор долонями в підлогу біля стегон. Підніміть стегна вгору, витягніть праву ногу вгору і діагональ і постарайтеся дістати лівою рукою до правої ступні. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме з лівою ногою і правою рукою. Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.

Спринт з низькими стрибками

Що працює: сідниці, квадрицепси, ікри.

Встаньте рівно, ноги трохи ширше плечей, руки зігнуті у ліктях долоні дивляться вперед. Злегка сядьте і починайте перебирати ногами на носках як можна частіше. Виконуйте вправу протягом 30 секунд без зупинки.

Цикл № 2

Стрибки з упору лежачи

Що працює: прес, ікри.

Вихідне положення — упор лежачи, прес напружений, долоні впираються в підлогу прямо під плечима, тіло від п’ят до маківки повинно утворювати пряму лінію.

Виконайте серію з трьох стрибків:

  • підтягніть коліна вперед на невелику відстань (приблизно 30 см) і поверніться у вихідне положення;
  • підтягніть коліна вперед приблизно на 60 см і поверніться у вихідне положення;
  • максимально підтягніть коліна вперед, щоб вони виявилися на рівні рук, і поверніться у вихідне положення.

Повторюйте стрибки протягом 30 секунд.

Вправа «Альпініст»

Що працює: руки, прес, сідниці, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Праву руку підніміть вгору, ліва рука зігнута в лікті перед грудьми, долоня дивиться вперед, ліве коліно підтягнуто до грудей. Виконайте стрибки вгору зі зміною рук і ніг. Постарайтеся виконувати вправу з максимальною швидкістю протягом 30 секунд.

Підтягування колін до грудей низької планки

Що працює: плечі, прес, ноги.

Встаньте в низьку планку, упор на передпліччя, корпус витягнутий, живіт втягнутий. Підніміть таз трохи вгору (без прогинів у попереку) і підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме лівою ногою. Повторюйте руху протягом 30 секунд.

Біг на місці з високим підніманням стегна

Що працює: прес, сідниці, ноги.

Почніть бігти на місці, високо піднімаючи коліна. Правою рукою намагайтеся доторкнутися до лівої ноги, а лівою рукою до правої ступні. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *