Чому заняття спортом практично не допомагають схуднути

Чому заняття спортом практично не допомагають схуднути

Фізична активність корисна для всього організму. Але спорт не допоможе схуднути, якщо ви не зміните інші аспекти свого життя. У статті зібрані дані досліджень на тему взаємозв’язок спорту і схуднення, а також думки провідних вчених в галузі фізичних вправ, харчування та зайвої ваги.

Фітнес-інструктори повторюють те, що ми всі чуємо протягом багатьох років: спокутувати гріх обжерливості можна на біговій доріжці. І цей посил розноситься гуру фітнесу, зірками, компаніями з виготовлення продуктів харчування і напоїв, чиновниками з області охорони здоров’я та лікарями.

Завдяки впевненості в тому, що спорт допоможе схуднути, успішно продаються абонементи в тренажерні зали, фітнес-трекери, спортивні напої та відео з тренуваннями.

Але от лихо: ця впевненість заснована на помилкових уявленнях та вводить нас в оману в нашій боротьбі із зайвою вагою.

Чому спорт не допомагає схуднути

Як наше тіло спалює калорії: чи є різниця між офісним працівником і жителем дикого племені

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) з Хантерского коледжу в Нью-Йорку відправився в Танзанії, щоб вивчити племені хадза — одне з небагатьох, що залишилися племен мисливців і збирачів. Він очікував побачити в цих людях машини по спалюванню калорій, адже в їх життя фізичної активності набагато більше, ніж у жителів західних країн.

Велику частину часу чоловіки племені хадза проводять наздоганяючи і вбиваючи тварин, а також лазячи по деревах у пошуках меду диких бджіл. Жінки збирають коріння та ягоди.

Вивчаючи спосіб життя хадза, Понтцер був упевнений, що знайде доказ загальноприйнятої думки: ожиріння стало світовою проблемою сильного зниження фізичної активності. Понтцер був переконаний, що хадза спалюють куди більше калорій в день, ніж середньостатистичний житель Заходу.

У 2009 і 2010 роках дослідники подорожували по савані, напханий свій джип комп’ютерами, рідким азотом, щоб заморозити зразки сечі, і респирометрами для вимірювання витрати енергії жителів племені.

Вчені фіксували фізичну активність і кількість витраченої енергії у 13 чоловіків і 17 жінок у віці від 18 до 75 років, використовуючи метод мічених атомів — найвідоміший спосіб виміряти кількість вуглекислого газу, який ми виділяємо, витрачаючи енергію.

Результати виявилися вражаючими: витрата енергії у представників хадза був не більше, ніж у європейців або американців. Мисливці і збирачі були більш фізично активними і сухощавыми, але в день спалювали стільки ж калорій, скільки витрачає середньостатистичний житель Заходу.

Дослідження Понтцера було поверховим і незавершеним: в ньому взяли участь всього 30 осіб з невеликого співтовариства. Але воно підняло болюче питання: чому хадза, які постійно в русі, витрачають таку ж кількість енергії, як ледачі європейці?

Чому спорт практично не допомагає схуднути, вправи для схуднення
Javier Zarracina/Vox.com

Енергія (калорії) витрачається не тільки на рух, але і на підтримку життєдіяльності. Дослідники давно про це знають, але не вважали цей факт значним в контексті глобальної епідемії ожиріння.

Понтцер припустив, що хадза витрачають таку ж кількість енергії, тому що їх організм економить її на виконанні інших завдань. Або, може бути, хадза більше відпочивають після фізичної праці, що дозволяє знизити загальний витрата енергії.

Наука ще розвивається в цьому напрямку, і тут криються серйозні наслідки для нашого розуміння того, наскільки сильно пов’язані витрата енергії і ступінь, в якій ми можемо впливати на нього за допомогою вправ.

Хадза витрачають стільки ж енергії, але вони не стають огрядними, як мешканці Заходу. Вони не переїдають, а тому не повніють.

Герман Понтцер

Ця фундаментальна концепція — частина зростаючого пулу доказів, що пояснюють феномен, який учені спостерігають протягом багатьох років: дуже важко схуднути, всього лише збільшивши кількість фізичних вправ.

Фізична активність чудово оздоровлює

Перш ніж почати розбиратися, чому вправи не допоможуть схуднути, давайте дещо з’ясуємо: незалежно від того, як вправи впливають на обсяг вашої талії, вони оздоровлюють тіло і розум.

Спільнота незалежних дослідників Cochrane підготувало огляд доступних досліджень, що демонструють, що, в той час як фізична активність призвела лише до скромним втрат ваги, випробовувані, які займалися більше, навіть не змінюючи дієту, відзначали поліпшення здоров’я, що включає зниження кров’яного тиску і рівня тригліцеридів у крові. Фізичні вправи знижують ризик розвитку діабету другого типу, інсульту і серцевого нападу.

Ряд інших досліджень показав, що у людей, що займаються спортом, знижений ризик розвитку когнітивних порушень від хвороби Альцгеймера або деменції. Вони також отримують більш високі оцінки в інтелектуальних тестах. Якщо ви вже втратили вагу, фізичні вправи в сукупності з контролем кількості споживаних калорій допоможуть підтримувати його на цьому рівні.

Нічим не підкріплені вправи практично марні для схуднення

вправи для схуднення, фізична активність
Vox.com

Отже, користь від фізичної активності очевидна і реальна. Але незважаючи на численні історії про кілограмах, втрачених на біговій доріжці, докази говорять щось інше.

У дослідженні, опублікованому Національним центром біотехнологічної інформації США (NCBI) в 2001 році, говориться, що при короткостроковому експерименті, який тривав близько 20 тижнів, були помічені втрати ваги, однак при довгостроковому експерименті (більше 26 тижнів) не було помічено зв’язку між кількістю енергії, спаленої під час виконання вправ, і втратою ваги.

Ми давно живемо з думкою, що процес втрати ваги простий: з’їв калорії — витратив калорії. В часто цитованому дослідженні 1958 року вчений Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) виклав правило, яке досі використовують багато клініки і журнали для прогнозування втрати ваги: півкіло людського жиру — це приблизно 3 500 ккал. Тобто якщо витрачати 500 ккал в день за допомогою дієти та фізичної активності, то в результаті втратиш приблизно півкіло ваги за тиждень. Якщо додаси по 500 ккал в день — набереш півкіло.

Тепер дослідники вважають це правило дуже простим і говорять про енергетичному балансі людини як про динамічну та адаптивній системі. Коли ви змінюєте в ній щось, наприклад урезаете денне кількість калорій, додаєте фізичне навантаження, це провокує каскад змін в організмі, впливають на те, скільки калорій ви використовуєте, і у підсумку — на вагу тіла.

Професор Девід Еллісон (David Allison) з Університету Алабами вважає, що обмеження кількості споживаних калорій працює ефективніше, ніж збільшення фізичної активності, а урізання кількості калорій у поєднанні з фізичними вправами спрацює ще краще.

Вправи допомагають спалити лише малу частину калорій

Дуже недооцінений той факт, що вправи спалюють лише крихітну частину вашого загальної витрати енергії.

В реальності заняття спортом спалюють близько 10-30% загальної витрати енергії в залежності від особливостей людини. Виняток — професійні спортсмени, для яких тренування — це робота.

Олексій Кравітц (Alexxai Kravitz)

Три основних напрямки витрат енергії

  • Основна швидкість метаболізму — енергія, що використовується для функціонування організму, навіть коли він знаходиться в стані спокою.
  • Енергія, що витрачається на перетравлення їжі.
  • Енергія, що витрачається на фізичну активність.

Ми не можемо контролювати базову швидкість метаболізму, а це самий значний енергетичний витрата.

Прийнято вважати, що у більшості людей основна швидкість метаболізму становить 60-80% від загальної витрати енергії.

Олексій Кравітц

Перетравлення їжі займає 10% від загальної витрати енергії. Решта 10-30% витрачаються на фізичну активність, де вправи — лише її частина.

Ось чому не дивно, що вправи призводять до статистично значущим, але невеликим змінам ваги.

Важко створити значний дефіцит калорій за допомогою занять спортом

Використовуючи «Планувальник ваги людини», який дає більш реалістичну оцінку втрати ваги, ніж старовинне «правило 3 500 ккал», математик і дослідник ожиріння Кевін Хол (Kevin Hall) створив модель, яка демонструє, що регулярні тренування навряд чи призведуть до значних втрат ваги.

Якщо якийсь чоловік вагою 90 кг буде бігати з середньою інтенсивністю по годині 4 рази в тиждень, вживаючи звичну кількість калорій, то через 30 днів він втратить трохи більше 2 кг. А якщо він буде їсти більше або більше відпочивати, щоб відновитися після бігу, то втратить і того менше.

Так що людям з надмірною вагою і ожирінням, які намагаються скинути десятки кілограмів, знадобиться неймовірну кількість часу, сили волі і зусиль, щоб зробити це тільки за допомогою вправ.

Фізична активність може гальмувати процес втрати ваги неочевидними способами

Те, скільки ми рухаємося, пов’язано з тим, скільки ми їмо. Безсумнівно, після занять спортом ми відчуваємо голод настільки сильний, що можемо з’їсти більше калорій, ніж тільки що спалили.

Багато їдять більше після тренувань: або тому, що вважають, що спалили досить багато калорій, або тому, що просто дуже голодні. Ми також схильні завищувати кількість калорій, витрачених під час тренування.

Ви можете перекреслити результат наполегливої годинного тренування всього за п’ять хвилин перекусу після неї. Один шматок піци, чашка мокачіно або морозиво — це годину вправ.

Також є докази, що деякі люди «сповільнюються» після тренування, витрачаючи менше енергії на інші активності: можуть прилягти, піднятися на ліфті замість сходів або просто більше сидіти. Ці зміни називаються компенсаторним поведінкою і відносяться до коригувань, які ми вносимо несвідомо, щоб врівноважити кількість спалених калорій.

Вправи можуть спричинити фізіологічні зміни для економії енергії

Ось ще одна інтригуюча теорія, пов’язана з тим, як наш організм регулює енергію після фізичної активності. Дослідники виявили явище, зване метаболічної компенсацією: коли людина витрачає багато енергії на фізичну активність або втрачає вагу, його базова швидкість метаболізму знижується.

Ваші зусилля викликають фізіологічні зміни — компенсаторні механізми, які змінюються в залежності від рівня фізичного навантаження.

Лара Дугас (Lara Dugas)

Наш організм всіма силами протистоїть нашим спроб схуднути. Це задокументований ефект, хоча і не обов’язковий для кожного.

У цікавому дослідженні, опублікованому в журналі Obesity Research, у 1994 році, піддослідними виступили 7 молодих пар близнюків, що ведуть сидячий спосіб життя. Протягом 93 днів вони майже щодня інтенсивно займалися на велотренажерах по 2 години.

Під час дослідження близнюки жили в стаціонарі, де за ними спостерігали круглі добу, а дієтологи пильно підраховували вживаються випробуваними калорії, щоб бути впевненими в тому, що їх кількість залишається постійним.

Незважаючи на перехід від сидячого способу життя до щоденних фізичних навантажень, середня втрата ваги учасників дослідження склала 5 кг: хтось схуд на 1 кг, хтось- на 8 кг. Учасники експерименту спалили на 22% менше калорій, ніж мали за припущеннями дослідників до початку проекту.

Дослідники пояснили це тим, що базові швидкості метаболізму випробовуваних знизилися і вони витрачали менше енергії протягом дня.

Лара Дугас назвала цей ефект «частиною механізму виживання». Організм може зберігати енергію після тренування, щоб утримати накопичений жир для майбутніх енергетичних витрат. Але дослідники поки не знають, чому так відбувається і як довго цей ефект зберігається у людини.

Ми з упевненістю можемо сказати, що в деяких обставинах відбувається метаболічна адаптація, запускаються компенсаторні механізми. Але ми не знаємо, якою мірою проявляється компенсація, в яких умовах і у кого.

Девід Еллісон

Витрата енергії обмежений

Інша гіпотеза, що пояснює, чому важко скинути вагу тільки за допомогою вправ, свідчить, що витрата енергії досягає межі. Докази цього надає Понтцер з колегами в статті, опублікованій в 2016 році в журналі Current Biology.

Для дослідження вчені набрали 332 дорослих людини з Гани, Південної Африки, Америки, з Сейшельських островів і Ямайки. Спостерігаючи за учасниками протягом 8 днів, дослідники зібрали дані про фізичну активність і спалюваної енергії за допомогою акселерометрів. Вони розділили випробовуваних на три групи: що ведуть сидячий спосіб життя, помірно активні (займаються спортом 2-3 рази в тиждень), суперактивні (займаються майже кожен день). Важливо відзначити, що люди вже вели такий спосіб життя на момент початку дослідження, а не спеціально почали займатися спортом.

Різниця у витраті калорій у груп з різною фізичною активністю склала всього 7-9%. Помірно активні люди спалювали кожен день в середньому на 200 ккал більше, ніж ті, хто вів сидячий спосіб життя. Однак більш високий витрата енергії не приводив до прогресу.

З поправкою на обсяги і будова тіла загальний витрата енергії позитивно корелює з фізичною активністю, але це співвідношення було помітно сильніше на нижній межі діапазону фізичної активності.

Герман Понтцер

Досягнувши певного рівня фізичної активності, ви перестанете спалювати калорії в тому ж темпі: графік загальних витрат енергії буде представляти собою плато. Це уявлення про витрату енергії відрізняється від звичного розуміння: чим ви активніше, тим більше калорій в день ви спалите.

Чому спорт практично не допомагає схуднути

На підставі свого дослідження Понтцер запропонував модель обмеженого споживання енергії: вона показує, що ефект додаткової фізичної активності не є лінійним для людського організму. Відповідно до еволюційної теорії, коли джерела живлення були ненадійними, організм встановлював межа для витрати енергії, незалежний від кількості фізичної активності.

Чому спорт практично не допомагає схуднути

Ідея полягає в тому, що тіло намагається утримати конкретний рівень витрат енергії незалежно від того, наскільки ви стали активні.

Герман Понтцер

На даний момент ця гіпотеза — цікавий варіант пояснення, чому походи в тренажерний зал в якості єдиного засобу для схуднення не працюють.

Уряд і харчова індустрія дають поради ненаукові

Починаючи з 1980 року поширеність зайвої ваги подвоїлася, і, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 13% світового населення страждають ожирінням. У США близько 70% людей страждають від зайвої ваги або ожиріння.

У якості рівнозначних причин цієї проблеми назвали брак фізичної активності і дуже калорійну їжу. З цим посперечалися дослідники в статті, опублікованій в «Британському медичному журналі», сказавши: «Ви не зможете втекти від поганої дієти».

На жаль, ми програємо бій із зайвою вагою, тому що їмо більше, ніж коли-небудь. Але міф про спорт досі регулярно підтримується харчовою промисловістю та виробниками напоїв, які можуть опинитися в опалі з-за продажу шкідливих для здоров’я продуктів.

Компанія Coca-Cola з 1920-х років пропагує фізичну активність: «Фізична активність життєво важлива для здоров’я і добробуту споживачів». А нещодавно New York Times оголосила, що Coca-Cola спонсорує дослідження в області боротьби із зайвою вагою, мета яких — довести, що причиною епідемії ожиріння є відсутність фізичної активності.

PepsiCo і інші компанії також намагаються спонукати нас більше займатися спортом, продовжуючи вживати їх продукцію.

Але це неадекватний і потенційно небезпечний підхід, оскільки він спонукає людей ігнорувати або недооцінювати вплив споживаних калорій. Спорт корисний для здоров’я. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, то найбільша проблема — це їжа.

Так що ж робити, щоб втратити вагу?

У дослідженні від Національного реєстру контролю ваги вивчені і розібрані особливості, звички і поведінку дорослих людей, які втратили щонайменше 13 кг і підтримували новий вагу як мінімум рік. В даний час в дослідженні беруть участь 10 000 чоловік, які щорічно заповнюють анкети, розповідаючи, як їм вдається утримувати нормальну вагу.

Дослідники знайшли в учасників експерименту загальні звички: вони зважуються принаймні раз в тиждень, обмежують споживання калорій і занадто жирної їжі, стежать за розміром порцій і регулярно займаються спортом.

Але зауважте: фізична активність використовується як доповнення до підрахунку калорій і інших поведінкових змін. Будь-надійний експерт в області втрати ваги скаже: найкраще, що можна зробити, щоб схуднути, — обмежити кількість калорій і зосередитися на більш здорове харчування.

У цілому дієта укупі з вправами більш корисна для загального самопочуття, ніж одне зниження калорійності їжі, але може лише незначно вплинути на зниження ваги. На графіку нижче видно, що група людей, яка обмежила споживання калорій, втрачала вагу практично з такою ж швидкістю, як група, яка дотримувалася дієти і додала фізичну активність.

Чому спорт практично не допомагає схуднути

І якщо ви для себе оберете другий варіант — дієта + спорт, — будьте пильні при підрахунку калорій і не компенсуйте витрачену при фізичному навантаженні енергію додатковими порціями їжі.

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *