4 вправи для дівчат, спрямовані на зміцнення м’язів верхньої частини спини

Цей комплекс вправ редактор журналу Prevention, автор книг про здоров’я, фітнес-інструктор Мішель Стантен (Michele Stanten) склала спеціально для дівчат. Всього чотири вправи допоможуть Вам зміцнити м’язи верхньої частини спини.

Зміцнення м’язів спини — питання не тільки естетичний. Вони беруть участь у піднятті тягарів, допомагають сидіти та стояти прямо. Сильні м’язи спини відводять плечі назад, за рахунок чого Ви здаєтесь вище і стрункіше. Будь-яку роботу (вдома або в тренажерному залі) виконувати простіше і безпечніше, коли навантаження рівномірно розподілено вздовж хребта, а не доводиться тільки на поперековий відділ.

Робіть нижченаведені вправи 2-3 рази в тиждень. Цього буде достатньо, щоб вже через пару місяців помітити перші результати.

1. Тяга гантелей або штанги в нахилі

Встаньте у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна трохи зігнуті. У руки візьміть гантелі чи штангу. З прямою спиною нагніться вперед на 90 градусів, злегка прогнувшись у спині. Погляд направте вперед. Рукам дозвольте вільно звисати, долоні поверніть у бік колін.

Зведіть лопатки та підніміть лікті, направивши їх в сторони. Затримайтесь в цьому положенні на пару секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.

м'язи верхньої частини спини: тяга вантажу
Тяга гантелей або штанги в нахилі

Виконайте два підходи по 10-12 повторів з хвилинною перервою між ними.

Намагайтесь піднімати вагу за допомогою м’язів спини. Зберігайте природний прогин хребта, не сутультесь. Не беріть занадто важкої ваги.

2. Відведення руки в сторону з еластичною стрічкою

Сядьте на край стільця, розставивши ноги ширше плечей. У руки візьміть еластичну стрічку, обернувши її кінці навколо долонь. Ліву руку витягніть вгору над головою, опустіть праву в сторону на 45 градусів. Обидва лікті повинні бути трохи зігнуті, а стрічка натягнута.

Не змінюючи положення лівої руки, опустіть праву в сторону до рівня грудей. Затримайтеся на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте 10-12 повторів правою рукою. Потім відпочиньте хвилину і повторіть вправу для лівої руки.

м'язи верхньої частини спини: відведення руки в бік
Відведення руки в сторону з еластичною стрічкою

Не використовуйте силу інерції. Виконуйте вправу максимально плавно. Не сутультесь.

3. Розведення гантелей сидячи в нахилі

Візьміть легкі гантелі. Сядьте на край стільця, ноги зведіть разом. Нахиліться вперед, дозволивши рукам вільно звисати уздовж литок. Лікті злегка зігніть, долоні звернені один до одного.

Зведіть лопатки і підніміть руки в сторони до того моменту, коли вони стануть паралельні підлозі. Затримайтесь на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте два підходи по 10-12 повторів з хвилинною перервою між ними.

м'язи верхньої частини спини: розведення гантелей
Розведення гантелей сидячи в нахилі

Зберігайте природний прогин хребта, не сутультесь. Не напружуйте плечі. Виконуйте рух за рахунок м’язів спини.

4. Підтягування гантелей до грудей стоячи

Встаньте у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна трохи зігнуті. Візьміть гантелі, опустіть руки, повернувши долоні назад.

Зведіть лопатки та підніміть лікті через сторони до рівня плечей. Затримайтесь на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте два підходи по 10-12 повторів з хвилинною перервою між ними.

м'язи верхньої частини спини: підтягування гантелей до грудей
Підтягування гантелей до грудей стоячи

Слідкуйте за поставою. Груди і плечі розправте, лопатки опустіть до хребта.